지방간에 걸리는 원인

저는 나이가 들수록 술을 점차 마시지 않았습니다. 여름에는 맥주 한두 캔 정도는 음료처럼 마셨지만 몸이 따라주지 않아서 소주는 아예 입을 안 댑니다. 체중도 살짝씩 증가는 하고 있지만 항상 정상범위안에 있습니다. 근데 그런 제가 몇 년 전에 지방간에 걸렸습니다. 처음 이 용어를 들었을 때는 뭔가 멍한 느낌이 들었고 그다음에는 "왜 내가?" 하는 의문이 들었습니다.

나의 인식속에서 지방간은 술 많이 마시고 배가 많이 나온 중년 아저씨들만 걸린다고 생각했었습니다.

지방간은 진짜 저랑은 1도 연관이 없는 저세상 얘긴 줄만 알았는데 지금 3년째 같이 살고 있습니다.

지방간에 걸리는 원인

어떤 원인 때문에 지방간에 걸리게 되는 걸까요?

1)밥을 빨리 먹으면 지방간 위험이 81%나 증가합니다

 

친구들이 모여서 같이 식사하다 보면 어떤 친구는 5분 만에 후루룩 밥을 다 먹어버리고 어떤 친구는 진짜 한시

간내 내 깨작깨작 씹고 있습니다.

 

밥을 늦게 먹는 사람들은 너무 천천히 먹어서 고민일 수도 있지만 사실 천천히 먹는 것은 좋은 습관입니다.

 

대량의 연구 결과에서 밥을 빨리 먹는 사람이 비알콜성지방간 질환에 걸릴 확율이 높다는 사실이 밝혀졌습니다.

 

2024년에 발표된 한 연구 논문에서 식사 시간이 5분 미만이고 빠른 식사 빈도가 주 2회 이상일 경우 비알콜성 지방간 질환에 걸릴 위험이 81% 증가한다고 밝혔습니다.

 

음식의 빠른 섭취와 비알콜성 지방간 질환 사이의 연관성은 아직 명확하게 밝혀지지는 않았지만 그 이유 중 하나가 식사를 빨리 하는 사람들은 포만감이 안 들어서 더 많이 먹게 되고 많이 먹으면 체중이 증가하여 지방간을 유발할 수 있기 때문일 수 있습니다.

 

21세에서 75세 사이의 싱가포르 시민과 영주권자를 대상으로 한 연구에 따르면 평균적으로 빠르게 먹는 사람(느린 사람에 비해)은 하루에 105kcal의 음식을 더 많이 먹고 체중은 5 kg, BMI는 1.3kg/m 높으며 ²,허리둘레는 3.1cm 더 굵었습니다.

 

빨리 드시는 분들은 습관을 바꿔야 합니다.매 끼니마다 자신에게 천천히 먹어야 한다고 말해야 합니다.

 

밥을 후딱 먹어버리고 눈만 깜빡깜빡 하면서 앉아있는 것보다 몇 번이라도 더 많이 씹고, 천천히 먹는 사람과 몇 마디라도 더 대화를 나누고 다음 한술을 뜨는 것이 좋습니다.

2) 매일 맥주 두 캔이상 마시는 사람의 60%가 지방간이 있습니다

<지방간>이라는 이름은 사람들한테 혼란을 주기 쉬운데 고기를 많이 먹는 사람이 걸리기 쉽다는 착각을 줍니다.

사실 과음으로 인해 발생하는 지방간이 있는데, 그것은 알콜성지방간입니다.

 

유럽에서 진행한 한건의 연구에 따르면 매일 60g 이상의 알코올(와인 약 반 병 또는 맥주 두 캔)을 섭취하면 60%의 사람들이 알콜성 지방증을 겪는 것으로 나타났습니다.

 

또한 하루 음주량이 같을 경우 여성이 남성에 비해 지방간에 걸리기 더 쉽습니다.

매일 조금씩만 마신다고 하는 사람들이 있는데 조금씩 마셔도 심각한 간손상을 유발할 수 있습니다. 특히 이미 지방간을 가지고 있는 사람들한테는 더욱 큰 위험이 될 수 있습니다.

 

지방간이 있는 사람이 매일 술을 조금씩만 마신다고 해도 간경변증 위험을 30%까지 증가시키고 알콜성 간섬유증 환자의 강경변증 위험을 31%까지 증가시킵니다.

 

만약 아직 초기 지방간 단계에 있다면 그나마 치료할 수 있는데 일단 간경변증으로 진행되면 치료가 어렵고 심각한 경우에는 간 이식이 필요합니다.

 

간을 보호하고 싶다면 지금이라도 금주부터 시작하세요.

 

3) 8시간 이상 앉아있으면 지방간 위험이 44% 증가합니다
현대인들은 장시간 앉아있는 경우가 많습니다. 앉아서 회사 업무를 보거나 타이핑을 하거나 게임을 할 때도 엉덩이가 의자에 단단히 붙어 있어야 합니다.

 

가만히 앉아 있는 것은 단순한 동작이지만, 그 해로움은 무시할 수 없습니다.

 

연구에 따르면 앉아있는 시간이 길수록 비알콜성 지방간 질환에 걸리기 쉽습니다.

 

미국에서 진행한 또 다른 연구에서는 매일 8시간 이상 앉아 있으면 비알콜성 지방간 질환의 위험이 44% 증가하는 것으로 나타났습니다.

좋은 소식은 운동이 이런 상황을 개선할 수 있다는 것입니다. 운동 시간이 길수록 비알콜성 지방간에 걸릴 위험이 낮아집니다.

일주일에 150분 이상의 중간 강도 운동을 하거나 75분 이상의 고강도 운동을 하면 비알콜성 지방간 위험이 44% 감소합니다.

여력이 있다면 매주 300분 이상의 중간 강도 운동을 할 수 있으며 이렇게 되면 섬유증 위험 59%와 간경화 위험 63%를 크게 줄일 수 있습니다.

여기까지 읽으신 분을 빨리 일어나서 물 한 컵이라도 마시거나 화장실이라도 갔다 오세요.

4) 달달한 것을 좋아합니다. 과당은 포도당보다 지방축적 능력이 3배 더 뛰어납니다.

 

스트레스받으면 달달한 것이 당깁니다. 달달한 사탕, 케이크, 주스 먹고 나면 스트레스는 좀 풀렸을지 모르겠는데 간은 더 스트레스를 받습니다. 이속에 들어있는 과당이 간에 나쁜 영향을 끼치기 때문입니다.

 

연구에 따르면 과당을 많이 섭취하면 비알콜성 지방간 질환의 위험이 증가할 수 있습니다.

"간질환학저널"에 발표된 연구에 따르면 비알콜성 지방간 질환 환자의 하루 과당 소비량은 건강한 사람의 2~3배에 가까운 것으로 나타났습니다 (365 Cal vs 170 Cal).

 

과당의 살상력이 정말 이렇게 큰가요? 답은 '그렇다'입니다.

 

학술지에 발표된 연구논문에 따르면 과당은 포도당보다 '간 지방'을 증가시키는 효과가 2~3배 더 강한 것으로 나타났습니다.

과당은 간을 손상시킬 뿐만 아니라 요산 수준을 높이고 통풍의 위험을 증가시킵니다.

 

또한 인슐린 감수성을 감소시키고 고혈당 및 제2형 당뇨병의 위험을 증가시킵니다.

 

여기서 강조해야 할 점은 과당은 아주 나쁘지만 과일은 무죄라는 것입니다.

많은 연구에 따르면 과일(하루 300그램)을 정상적으로 섭취하면 지방간을 예방할 수 있을 뿐만 아니라 암, 만성 질환 등 많은 질병의 위험을 줄이는데 도움이 되어 안심하고 먹어도 됩니다.

 

진짜 안 좋은 것은 과당, 자당이 많이 함유된 가공식품으로 주스, 음료, 케이크, 디저트 등을 말합니다.

 

위의 4가지 상황을 가끔 한두 번 정도는 겪어도 큰 문제가 되지 않습니다.

 

 

가장 중요한 것은 일상생활 중에 자신의 간을 위하여 조금씩 안 좋은 습관을 바꾸기 위하여 노력하는 것입니다.